اعرفي نفسك.. احتياجاتك اليومية من الغذاء

8964 7

المعجبات بهذه المشاركة

0

امم.. جئنا للخطوة المهمة.. لكي تتعرفي على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ركزي معي الآن وقومي بالعملية الحسابية التالية، وهي مطولة لكنها الطريقة الأدق لكي تتعرفي على ما تحتاجينه يوميا من السعرات وتباشري هدفك سواء كان زيادة الوزن، تخفيف الوزن أو المحافظة عليه. لاحظي أن هذه المعادلة للفتيات فقط، الرجال تحسب احتياجاتهم اليومية بطريقة مختلفة :

معامل هاريس وبيندكت = 655 + (4.35 * الوزن بالباوند) + (4.7 * الطول بالإنش) – (4.7 * العمر بالسنين)

مثال لنفس الفتاة صاحبة ال 1.63  طولا و 100 كيلو جرام وزنا ولنفترض أن عمرها 23 سنة.

أولا: يجب أن نحول الطول إلى الإنش يمكنك استخدام المعادلة التالية: الطول بالسنتيمتر * 0.39

طبقا للمثال = 163 *  0.39 = 63.57 إنش

ثانيا: يجب أن نحول الوزن بالكيلو جرام إلى الباوند باستخدام المعادلة التالية: الوزن بالكيلو جرام *  2.2

طبقا للمثال = 100 * 2.2  = 220 باوند

والآن نطبق معادلة حساب الاحتياجات اليومية =

655 + (4.35 * 220) + (4.7 * 63.57) – (4.7 * 23)

= 655 + 957 + 298.8 + 108.1

معامل هاريس وبيندكت = 1802.7.

الآن الخطوة الأخيرة في الحساب، حاولي أن تقدري من الجدول التالي كمية النشاطات التي تقومين بها يوميا من خلال الجدول التالي:

الآن حددي موقعك من الجدول السابق وقومي بضرب الرقم الذي تحصلين عليه * معامل هاريس وبيندكت

مثلا لنفس الفتاة السابقة افرضي أنها لا تمارس النشط الرياضي إلا ما ندر إذا = 1.2 * 1802.7

= 2163  سعرة حرارية.

أما لو قررت الفتاة في المثال أن تخسر وزنها الزائد وقامت بالتمارين الرياضية 6 أيام في الأسبوع فستكون احتياجاتها اليومية كما يلي = 1.7   * 1802.7

= 3065 سعر حراريا في اليوم.

هذا الرقم هو هدفك لو كنت تريدين فقط الإبقاء على وزنك ثابتا كما هو دون زيادة أو نقصان.

أما إن كنت ترغبين في زيادة الوزن فعليك بزيادة 250 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم.

وفي حالتي أنا أي في حالة الرغبة في إنقاص الوزن سيتوجب علي إنقاص 500 سعرة حرارية في اليوم.

اطلعي على مقالتنا القادمة فسوف تتعلمين فيها كيف تحتسبين مقدار السعرات الحرارية في الوجبات وبعض الخيارات الصحية لكي تحافظي على وزنك وتتقدمي نحو هدفك. 

ليب بيري
المتابعين 287

  إبلاغ عن إساءة   |     ارسال لصديق