لنبدأ بالأكل كي نفقد الوزن
إذا تعرفتي على احتياجاتك اليومية من السعرات ووجب عليكي الآن أن تعرفي كيف تأكلين لكي تصلي لهدفك. وسنزودك ببعض الوصفات التي يمكن ان تختاري منها ما تشائين والتي تحتوي على كمية محسوبة من السعرات.
إن كنت لازلت لم تتعرفي على احتياجاتك اليومية يمكنك مراجعة مقالتنا الثلاث في هذا الموضوع عن الاحتياجات اليومية، الوزن المثالي، ونصائح فقدان الوزن.
هناك ثلاث قواعد ذهبية للأكل حتى وإن لم تتبعي النظام الغذائي الذي نقترحة يمكنك اتباع هذه القواعد لأنها سوف تساعدك على تنظيم شهيتك.
الأولى: تناولي أول وجبة خلال ساعة واحدة من استيقاظك من النوم.
الثانية: تناولي وجباتك كل ثلاث ساعات.
الثالثة: تناولي آخر وجبة لك قبل ثلاث ساعات من النوم.
لا تتناولي الطعام قبل تمارينك الرياضية مباشرة لأن ذلك قد يصيب جسمك بالإجهاد فالطاقة التي يحتاجها للهضم تريدين توجيهها للتمرين الرياضي. الأفضل أن يكون هناك فاصل 3 ساعات بين الرياضة وآخر وجبة تناوليتيها.
الخطة الأساسية التي سنقوم باتباعها في طعامنا ونظامنا الغذائي هي خطة ال1500 سعرة ويمكنك اتباع الرقم الذي حصلتي علي + 300 لزيادة الوزن أو – 500 لتخفيف الوزن.
لكن على فرض أننا سنتبع خطة ال1500 سعرة، فسوف نقوم بتقسيم الوجبات إلى 5 وجبات رئيسية كل منها تحتوي على 300 سعرة حرارية ثم لإكمال النقص في احتياجاتنا الأساسية سوف نضيف وجبات خفيفة إلى الخمس وجبات تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حسب احتياجنا.
لفتاة احتياجها اليومي 3065 (نفس الفتاة من الأمثل السابقة) وتريد أن تخفف الوزن سننقص 500 سعرة لنحصل على 2565 سعرة حرارية يوميا.
إذا عليها أن تتناول 2500 سعرا حراريا تقريبا، لنقسمها على خمس وجبات:
الوجبة الأولى: 400 سعرة حرارية
الوجبة الثانية: 500 سعرة حرارية
الوجبة الثالثة: 500 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 200 سعرة حرارية
الوجبة الرابعة: 500 سعرة حرارية
الوجبة الخامسة: 400 سعرة حرارية
يمكنك دائما زيادة ما تحتاجين من سعرات بالوجبات الخفيفة والتي تحتوي على 200 إلى 100 سعر حراري، وتقسيم السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميا يعود إليك. لكن الأفضل أن لا تقل وجباتك عن خمسة.
أما إن كنت تبحثين عن زيادة الوزن فسيتوجب عليكي إضافة 300 سعر حراري لاحتياجاتك اليومية. فمثلا لو كانت الاحتياجات اليومية 2000 سعر حراري فسوف تقسمين وجباتك بحيث تحصلين على 2300 سعر حراري كما يلي:
الوجبة الأولى: 400 سعرة حرارية
الوجبة الثانية: 400 سعرة حرارية
الوجبة الثالثة: 400 سعرة حرارية
وجبة خفيفة: 300 سعرة حرارية
الوجبة الرابعة: 400 سعرة حرارية
الوجبة الخامسة: 400 سعرة حرارية
يجب أن تحافظي أيضا على توازن الطعام الذي تتناولينه، فجميع وجباتك على اختلاف هدفك يجب أن تحتوي على 40% كربوهيدرات و 40% بروتين و20% دهون.
لاحظي أننا نتكلم على الكربوهيدرات الصحية والتي تحتوي على النشا المقاوم ويمكنك الاطلاع على مواضيعنا بهذا الخصوص لمعلومات اكثر.
تابعينا في المواضيع القادمة لمعلومات أكثر حول عملية التغذية وقوائم الطعام المقترحة، ولتبقي رشيقة 
